FITNESS E BEM ESTAR FORUM

uando foi a última vez que você fez agachamentos? Nunca? Nas aulas de educação física da escola? Ou será que você “até tentou” começar a fazer exercícios há uns meses, ou a treinar em casa, mas perdeu a motivação? Chega mais porque temos várias dicas práticas para quem quer começar a treinar. Quer você opte por treinos de calistenia (que usam apenas o peso do prórprio corpo), exercícios aeróbicos (cardio), treinos HIIT… o importante é saber que, sim, sair do ZERO é só vantagem para a saúde e para o bem-estar. COMO COMEÇAR A TREINAR? INFORMAÇÕES BÁSICAS ANTES DE COMEÇAR OS BENEFÍCIOS DE SE EXERCITAR (OS ÓBVIOS E OS NÃO TÃO ÓBVIOS) Todo mundo sabe que exercícios fazem bem para a saúde. Mas o que nem todo mundo sabe exatamente é que tipo de benefícios os exercícios trazem. Vamos aos principais benefícios com que você pode contar assim que começar a treinar: • Redução no risco de doenças crônicas(1) • Melhora no humor e na saúde mental(2,3) • Equilíbrio nos níveis de energia ao longo do dia e melhores noites de sono • Retardo no processo de envelhecimento(4) • Reforço na saúde cerebral(5) • Efeito positivo no microbioma(6) • Gás extra na vida sexual QUANTAS VEZES POR SEMANA PRECISO ME EXERCITAR PARA OBTER ESSES BENEFÍCIOS À SAÚDE? A recomendação geral quanto à prática de exercícios é: • Cardio/aeróbico (quantidade mínima de atividade): ao menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana. Podem ser substituídos por ao menos 75 minutos de exercícios aeróbicos intensos durante a semana, ou ainda por uma combinação entre atividade moderada e intensa. • Treinos de força (altamente recomendado!): exercícios envolvendo grupos musculares maiores 2x ou mais na semana. • Para conquistar benefícios extra na saúde: a quantidade mínima de atividades aeróbicas deve ser elevada gradualmente até totalizar um incremento adicional de 300 minutos de cardio em intensidade moderada por ou 150 minutos em intensidade elevada por semana (ou uma combinação entre atividade moderada e elevada)(7) Pode parecer muita coisa, mas, sim, é possível adaptar este total ao seu dia a dia, mesmo se seu plano for começar a treinar em casa. A duração mínima de uma sessão de cardio deve ser de 10 minutos. Tendo isso em mente, fique à vontade para quebrar o total semanal em quantos treinos quiser! Mas sabia que, na hora de decidir se vai fazer primeiro o treino de força ou o cardio/aeróbico, a ordem dos fatores altera o produto? TIPOS DE EXERCÍCIO Vejamos alguns tipos de exercícios bem comuns: • Exercícios aeróbicos: qualquer atividade que eleve a frequência cardíaca e faça você respirar mais rápido pode ser considerado um exercício aeróbico. Entretanto, de forma geral, o termo geralmente se aplica a exercícios para melhorar sua resistência e vigor. Veja exemplos a seguir: • Exercícios aeróbicos moderados: caminhada vigorosa, dança, corrida lenta (jogging), andar de bicicleta, nadar… • Exercícios aeróbicos intensos: correr, andar de bicicleta em velocidade elvada, caminhada vigorosa ladeira acima, nadar várias voltas na piscina em tiros…(8) • Treino de força: qualquer tipo de atividade que use a resistência para aprimorar a força muscular. Usar o próprio peso corporal como resistência traz várias vantagens! • Treino de mobilidade e flexibilidade: exercícios voltados para manter e melhorar o alcance passivo (flexibilidade) e ativo (mobilidade) dos movimentos. • HIIT: o High-Intensity Interval Training (treino intervalado de alta intensidade) é uma técnica que combina sessões intensas de exercício (aeróbico ou de força) e sessões de descanso. A ideia é manter a frequência cardíaca elevada. Saiba mais sobre a diferença entre treinos aeróbicos de baixa intensidade em estado estacionário ou HIIT. Qual é o melhor tipo de exercício para perder peso? Todo tipo de exercício que exija muito esforço (para você) terá efeito parecido, especialmente para quem está começando.(9) Então, na verdade, não faz muita diferença qual tipo de exercício praticar, pois serão todos equivalentes em termos de resultado. O foco deve ser achar atividades que você curta fazer. Como saber se achou a atividade certa? Imagine praticá-la por mais de um mês ou dois e veja como se sente com a ideia. No fim das contas, a perda de peso depende do déficit calórico. Ajuste sua dieta de modo a alcançar os melhores resultados possíveis. DICAS PARA COMEÇAR A TREINAR Primeiro passo: alcançar o nível de boa forma necessário para você “parar de odiar” exercícios físicos. Como chegar lá? ESCOLHA UMA INSPIRAÇÃO E DEFINA SUA META Quantas vezes na vida você já decidiu perder 5 kg… e fracassou? Então vamos trabalhar com outra abordagem: decida em que você quer ficar bom primeiro. Pense no que quer se tornar capaz de fazer. Quer começar a treinar em casa para criar uma rotina saudável? Ficar em forma para se sentir com energia e ter mais produtividade? Acompanhar o ritmo das crianças com o passar dos anos? Encontre sua inspiração em ideias, valores ou o que quer que seja e estabeleça metas de longo e de curto prazo. Este vídeo oferece instruções motivacionais detalhadas, visando ajudar a definir as metas certas para a sua jornada fitness: PASSO A PASSO PARA QUALQUER INICIANTE MONTAR O SEU PRÓPRIO TREINO DE MUSCULAÇÃO COMECE COM POUCO E MONITORE SEU PROGRESSO Começar com pouco significa iniciar o processo com foco em metas de curto prazo. A ideia é trabalhar no ritmo “uma semana de cada vez”. Cumpra o treino do dia. No próximo dia estipulado, faça o próximo treino. Sempre que possível, se desafie a encontrar 15-45 minutos no seu dia para dedicar a um estilo de vida mais ativo. Ao concluir a primeira semana, faça uma análise retrospectiva e dê um passo além: na semana seguinte, tente encaixar um treino adicional ou 5 minutos a mais de corrida. Estabelecer uma rotina de treino e cumpri-la é mais importante do que a duração e os tipos de treino escolhidos. Nos dias em que realmente não der tempo de muita coisa, até mesmo treinos curtos de 7-10 minutos podem garantir benefícios à saúde, principalmente para quem está começando. Sim, leva um tempinho até os resultados começarem a aparecer. Dica: métricas! Antes de começar a treinar, se pese e se meça, pois, assim, conseguirá acompanhar seu progresso desde o início! Os apps adidas Running e adidas Training ajudam a monitorar o profresso de quem quer começar a treinar: do seu primeiro treino para iniciantes até concluir seu primeiro (de muitos!) planos de treino. Orgulho próprio é outro agente motivador que não pode faltar! Celebre cada minuto que conseguir dedicar às atividades físicas. É de minuto em minuto que se forma um hábito. Você consegue! HAVERÁ CONTRATEMPOS: TENHA UM “PLANO B” Pular um treino ou passar mal e não conseguir treinar acontece com todo mundo, mas não é o tipo de coisa que precisa derrubar tudo o que você conquistou! A meta não é a perfeição: é melhorar com o passar do tempo. O importante é NÃO DESISTIR! Ninguém abandona a escola após uma nota baixa nem pede demissão do emprego quando recebe um desafio para enfrentar, não é? Dicas para lidar com contratempos: • Planejou treinar mas está se sentindo mal, como se estivesse sem energia? Bem, tem dias que a gente já acorda exausto mesmo, e não há muito o que fazer. Dê uma pausa nos exercícios e coloque toda a sua atenção no que você vai comer ao longo do dia. Tente melhorar através da nutrição. Já se o cansaço bater no fim da tarde, faça um treino leve para relaxar. Antes pouco do que nada. Só isso já vai render um movimento no seu dia! O estresse dominou sua vida? Perdeu a motivação para seguir o plano de treino? Quando a vida aperta, às vezes tudo embola. Pule o treino neste dia e tente dormir bem e bastante. • Ficou alguns dias sem treinar e está com a consciência pesada? Pense no que desencadeou esta pausa nos treinos: foi uma refeição fora do plano? Só a agenda cheia, mesmo? Faça disso uma lição, pois a situação que causou tudo isso provavelmente vai se repetir. Se prepare para continuar de onde parou. Todo contratempo pode trazer novos insights e renovar a motivação se você fizer dele uma oportunidade de autoinvestigação DICAS EXTRAS PARA INICIANTES FIQUE DE OLHO NA SAÚDE Antes de fazer uma grande mudança no seu estilo de vida, como se comprometer firmemente com uma rotina de treino, é sempre bom contar com as recomendações de um médico ou fisioterapeuta. Isso é especialmente recomendável se você tiver mais de 45 anos, alguma doença crônica ou já tiver se lesionado no passado. NÃO TREINE ATÉ A EXAUSTÃO LOGO DE INÍCIO “Sem dor, sem ganho” — Mas será que vale a pena se esforçar tanto no início? Claro que vale, mas só no sentido de manter a consistência. Sim, faça um esforço para ter um estilo de vida cada vez mais ativo, mas não se exercite se estiver com dor. A verdadeira guerra a ser vencida ocorre na mente, e atravessar os primeiros meses com garra é fun-da-ment-tal! Quando você criar o hábito e aprender a fazer todos os exercícios, aí sim vai ser hora de pegar cada vez mais pesado nos treinos. PENSE NA FORMA CORRETA DE REALIZAR OS EXERCÍCIOS Informação é a chave do sucesso: para evitar lesões e alcançar resultados melhores, aprenda com esses erros comuns na hora de praticar exercícios. Quando você finalmente começar a treinar, talvez você não saiba muito bem como usar tantas dicas na hora de tentar fazer os exercícios corretamente. Por isso, a cada dia, busque aprimorar a realização de um exercício diferente. Nada de tentar incorporar todas as dicas de uma só vez. Treinos para iniciantes precisam ser simples! E, caso não se sinta pronto para fazer um exercício específico, não force a barra! Sempre há opções de variações mais simples para substituir exercícios. Realize os treinos que puder com atenção à ehttps://www.runtastic.com/blog/en/bodyweight-exercise-variations/xecução correta dos movimentos e tenha paciência: a consistência vai garantir a força e a resistência, acredite! TREINE EM CASA: TREINOS PARA INICIANTES Treinos HIIT, treinos intervalados, yoga… são tantos os tipos de treino para fazer em casa, mesmo, sem precisar de equipamento nenhum: calistenia é vida! Confira: • Abdominais, treino para o corpo todo, massagem com foam roller: 6 treinos de peso corporal • Treino HIIT para iniciantes, e mais: 5 treinos rápidos para fazer nas férias • Glúteos e abdominais: treino HIIT de 21 minutos • Treino para o corpo todo: um bom treino Tabata para fazer em 15 minutos • Treino para acordar: o treino energizante de 7 minutos é perfeito para abrir o dia. • Abdominais: 4 treinos para o core ideais para realizar em casa • Yoga, recuperação e abdominais: 7 treinos para fazer em ambientes internos para acabar com as desculpas nos dias frios ou chuvosos • Treinos de baixo impacto (sem saltos) para quem está com o joelho ruim • Desafio extremo: treino para o corpo inteiro em 10 minutos

A prática constante de exercícios pela manhã faz muito bem para o seu corpo, sua mente e ajuda a dar a energia necessária para encarar o dia a dia Não existe nada melhor do que começar o dia se sentindo bem. Você sabe o que fazer para atingir esse objetivo? Um banho quentinho para relaxar, tomar um café da manhã nutritivo, praticar uma atividade física. Sim, é isso mesmo que você leu: a prática de exercícios pela manhã faz muito bem para o seu corpo e aumenta a sua disposição para encarar a rotina. Por isso, deixe o sono de lado e movimente-se. A prática de exercícios pela manhã acelera o metabolismo e queima muitas calorias ao longo do dia. Além disso, os níveis de testosterona são maiores de manhã, o que auxilia no desenvolvimento de músculos. Quer descobrir 4 dicas de exercícios para você fazer logo depois de acordar, sem nem precisar sair de casa? Continue a leitura e confira quais são eles. 1. Alongamentos O alongamento é uma ótima opção para a prática de exercícios pela manhã. Dessa forma, os seus músculos conseguem acordar e se preparar para o dia que está para vir depois de muitas horas de descanso. Por isso, procure esticar os seus braços com os dedos entrelaçados para cima e depois para baixo. Estique um dos seus braços para frente e, com o outro, puxe-o pelo cotovelo em direção ao tronco. Repita o movimento com o outro braço. Em pé, levante uma perna de cada vez em direção ao peito e segure-a pelo joelho com as duas mãos. Em seguida, puxe uma perna para trás com uma mão e repita o movimento com o outro lado. Com as pernas esticadas, incline o seu tronco para baixo e faça força para encostar os seus braços no chão. Durante todos os movimentos, respire fundo e mantenha a posição por aproximadamente 40 segundos. 2. Agachamentos Precisa perder peso? Então pode apostar nos agachamentos matinais. Sinônimo de queima de calorias, esse exercício aeróbico deve ser feito com os pés afastados na largura do quadril e, ao agachar, você precisa perceber que os seus joelhos não ultrapassam o comprimento dos seus pés. O recomendado é fazer de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições. Para potencializar a queima de gordura, um salto explosivo com os braços para cima e pernas esticadas após cada agachamento é o aliado perfeito. 3. Yoga Por alinhar o corpo e a mente, o yoga é um dos melhores exercícios para se praticar de manhã. Além disso, essa modalidade estimula a concentração, o equilíbrio e a força muscular, essenciais para o dia a dia. Que tal ter uma mãozinha para fazer yoga em casa? É só se matricular em um curso online. Assim fica difícil arrumar uma desculpa para não praticar. https://namu.com.br/categoria/yoga/?utm_source=blog&utm_medium=rodape&utm_campaign=artigo-eercicios-pela-manha 4. Abdominais Ter uma barriga definida, sem aquelas dobrinhas de gordura, é o sonho de muitas pessoas. O segredo para atingir o shape tão desejado? Além da alimentação balanceada e exercícios aeróbicos, os abdominais são indispensáveis. Esse exercício fortalece os músculos do abdômen, os quais, somente assim, ficam evidentes. Para começar, o clássico supra: deitado no chão com os joelhos dobrados e mãos sobre o peito, suba o seu tronco em direção às coxas. Uma opção é o abdominal infra, também feito no chão, com as pernas esticadas, que devem ser elevadas até um ângulo de 90º com o quadril. Faça 3 séries de 12 a 20 repetições. https://namu.com.br/cursos/programa-de-emagrecimento-e-definicao-abdominal/?utm_source=blog&utm_medium=rodape&utm_campaign=artigo-eercicios-pela-manha

Se quer ser mais saudável, mas o orçamento não permite grandes investimentos, siga as nossas dicas para fazer exercício sem gastar dinheiro. O culto do corpo e do bem-estar veio mesmo para ficar e cada vez mais portugueses procuram um estilo de vida saudável e livre de vícios. Desengane-se se acredita que a única opção leva-o até ao ginásio mais próximo de casa: a verdade é que pode (e deve) fazer exercício sem gastar dinheiro. Apesar dos dados comprovarem que o número de sócios nestes espaços tem vindo a crescer nos últimos anos – segundo a Associação de Empresas de Ginásios e Academias de Portugal, em 2016, o número de inscritos subiu 30%, enquanto o número de ginásios aumentou 14% -, a prática de exercício físico pode ser livre de encargos. FAZER EXERCÍCIO SEM GASTAR DINHEIRO: 5 OPÇÕES LIVRES DE MENSALIDADE 1. Tutoriais na Internet O que quer que precise, encontra sempre na Internet. Numa era cada vez mais digital, onde as barreiras físicas parecem esfumar-se a cada clique, a World Wide Web é o maios famoso personal trainer do planeta, com uma enorme vantagem: é livre de mensalidades e está disponível todos os dias, a toda a hora. Com uma simples pesquisa encontrará exercícios adaptados às mais diversas necessidades e estilos de vida. Hoje em dia, o YouTube – entre outras plataformas – está repleto de profissionais da área que disponibilizam treinos diversificados e pensados para todo o tipo de corpos. É o caso, por exemplo, do canal do personal trainer Bruno Salgueiro. É um autêntico sucesso e já conta com mais de 30 milhões de visualizações e mais de 300 mil subscritores. Do treino estético ao treino funcional, nada fica de fora do canal “Dicas do Salgueiro”. Mais há (muito) mais. Deixamos mais uma dica: espreite o site “Fitness Blender”. Totalmente grátis, encontra ainda receitas saudáveis que pode integrar na sua rotina diária. 2. Apps para smartphone Os smartphones vieram para facilitar as nossas vidas. Hoje em dia, a mundo inteiro cabe nas palmas das nossas mãos e já não somos capazes de viver sem estes aparelhos capazes de fazerem (quase) tudo por nós. Se quer fazer exercício físico sem gastar dinheiro pode experimentar as mais variadas apps dedicadas ao universo fitness. É o caso das famosas “7 Minute Workout” e “Daily Workouts”. Totalmente gratuitas e disponíveis para iOS e Android, permitem aceder a diversos planos de treino. 3. Exercícios em casa Crie o seu próprio ginásio em casa com recurso ao mobiliário que dispõe e, em alguns casos, só precisará do peso do seu próprio corpo e de movimentos precisos: skipping, burpees, prancha, flexões ou crunch são apenas alguns exercícios possíveis. Mas há mais: agachamentos, lunges e abdominais são mais alguns exercícios que pode fazer em casa a custo zero. O importante é que faça o maior número de repetições no menor tempo possível. Comece de forma simples e vá aprimorando os seus treinos em casa. Em poucas semanas estará motivado e capaz de treinar em qualquer parte do planeta, sem desculpas. 4. Exercícios outdoor Se quer fazer exercício sem gastar dinheiro, aposte em atividades ao ar livre. As corridas e as caminhadas são bons aliados se procura um estilo de vida mais saudável. Os adeptos do running têm vindo a crescer ao longo dos últimos anos e já ninguém fica indiferente aos fãs desta prática desportiva, que vão multiplicando por todo o país. Se não é adepto de corridas, opte pelas caminhadas. Faz bem ao coração, ajuda a controlar o peso, aumenta a sensação de bem-estar, previne várias doenças e fortalece os músculos e os ossos. Defina a sua estratégia e crie planos semanais para garantir que atinge os seus objetivos. Os especialistas aconselham, ainda, a jogar futebol e a dançar. No primeiro caso, basta reunir o seu grupo de amigos e, em 30 minutos, irá perder 340 calorias. Se não passa sem música, aproveite os momentos de lazer por casa para aumentar o volume dos auscultadores e dançar ao som dos seus temas favoritos: no final de meia hora vai livrar-se de 90 calorias. Mais uma dica: se tem encostada na parede da garagem a sua bicicleta ou se os patins em linha estão arrumados há anos na arrecadação, está na hora de voltar a dar uso a estes seus companheiros. 5. Atividades gratuitas pela cidade A “moda” do exercício físico também já chegou aos executivos municipais do país. Cientes dos benefícios da prática desportiva, as autarquias portuguesas desenvolvem diversos programas que permitem fazer exercício sem gastar dinheiro. Informe-se junto das entidades públicas da sua zona de residência para saber quais as propostas à sua disposição e qual o calendário das atividades.